Kako vježbati u svakom tromjesečju?
Vježbanje kako u svakodnevnom životu tako i u trudnoći je poželjna tjelesna aktivnost koja iziskuje malo više opreza i pravila kojih se moramo pridržavati, također, svako tromjesečje je vrlo bitan faktor u kreiranju treninga.
Tijelo žene prolazi kroz mnoge fizičke i psihičke promjene već na samom početku trudnoće. Redovita tjelesna aktivnost pomoći će da jednostavnije prođete kroz te promjene, pripremiti ga na period prije i nakon poroda, a samim time olakšati proces vraćanja u rutinu.
Najčešći mit oko vježbanja u drugom stanju je taj da bi trudnice trebale mirovati ili se što manje kretati i tim načinom se čuvati do poroda. Naravno, u slučaju kada je mirovanje propisano strukom ono se mora poštivati. Bilo kakav osjećaj nelagode i boli u pojedinim dijelovima tijela tokom vježbanja znak je za prestanak aktivnosti.
Iz tih razloga trebamo znati što, kako i kada vježbati kako bi ovaj mit otišao u zaborav.
Prvo tromjesečje
Vježbanje se preporuča svakoj trudnoći bez komplikacija i kontradikcija pa tako i u prvih 12 tjedana te se ne morate brinuti ako niste nikad prije trenirale.
Definitivne kontradikcije za vježbanje u trudnoći su: teške srčane bolesti, višeplodne trudnoće, problemi s plućima, krvarenja u 2. i 3. tromjesečju, itd.
Treninzi visokog intenziteta ne smatraju se najboljom opcijom te ih je u redu raditi jedino ako ste prije same trudnoće imali naviku provoditi takve treninge. Također isto vrijedi za trčanje dok je hodanje vrlo poželjno ako ne i idealna aktivnost u ovom tromjesečju pa tako i u drugom i trećem.
Ono što je preporučljivo je prakticirati treninge snage 2-3 puta tjedno te u svakom treningu obuhvatiti sve mišićne skupine. Težine ne moraju biti velike, dapače poželjno je vježbati repetitivnu snagu gdje ćete vježbu odraditi 10 do maksimalno 15 ponavljanja s manjim otporom odnosno težinom.
Drugo tromjesečje
U ovom razdoblju trudnoća postaje vidljiva i ostalima, a vi osjećate i neke promjene. Vježbe se počinju raditi u određenim položajima, a to su: na boku, sjedeći, stojeći te u raznim uporima na koljenima i dlanovima.
Period gdje počinju bolovi u leđima znači samo da moramo više obratiti pažnju na taj dio, a posebno lumbalni. S druge strane, vježbe za trbušne mišiće u ovoj fazi nećemo više prakticirati. Drugo tromjesečje zahtjeva vježbe za jačanje mišića leđa, vanjske, unutarnje i stražnje strane bedara te mišića stražnjice.
Treće tromjesečje
Zadnja tri mjeseca trudnoće poštujemo određena pravila i obrasce trenažnog procesa. Treningom želimo smanjiti umor, a ne pojačati ga pa iz tog razloga oni moraju trajati nešto kraće, cca 30 minuta. Izbjegavati ćemo zadržavanje određenog položaja te smanjiti broj ponavljanja te stalno mijenjati položaj tijela (na bok, leđa, uspravno stajanje, itd.)
Koliko god nam je u ovoj fazi bitno vježbati isto tako je bitan i odmor, u nadolazećim mjesecima tijelo će sve više zadržavati vodu pa je tako bitno kod odmaranje noge staviti na povišenje, uvesti vježbe istezanja i opuštanja koje su bitne zbog mogućeg povećanog krvnog tlaka u ovom razdoblju. Tijelo će biti manje napeto, bez stresa i nelagode te će samim time porod lagodnije proći.
Naše tijelo je kreirano za pokret, ono nije naviklo na pasivno i dugo odmaranje već upravo suprotno. Kako bi trebali vježbati u svim razdobljima života govori gomila znanstvenih studija koja u konačnici imaju iste zaključke, a to je – tjelesna aktivnost poboljšava psihičko i fizičko zdravlje čovjeka.
Vježbajući u trudnoći to osjeti i vaša beba, gradite osnovu za budućnost i olakšavate sami proces nakon poroda. Važno je napomenuti da je aktivnost poželjna i nakon trudnoće te donosi sa sobom mnoge benefite i na kraju, majke – nemojte zaboraviti misliti na sebe!
